基礎代謝量と筋肉量の関係！筋肉を増やすだけではだめ？

ダイエットしなきゃ　という時に、よく「基礎代謝」という言葉を聞きますよね。 知っているようで良く知らない基礎代謝。基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。

脂肪を減らすにはエネルギー消費量が大事なので、基礎代謝が注目されているのですね。 一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。その理由はどうしてなのでしょうか。今回は、基礎代謝と筋肉量との関係を紐解いていきます。

基礎代謝と筋肉量の関係！どのように計算すればいい？

肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。

筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むと「肥満」になります。

ちなみに組織ごとの安静時代謝量の内訳は、次の通りです。

筋肉は22％となっており、安静時代謝量のうち約2割を占めています。

また、基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、その値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。以下は、「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）というポピュラーな基礎代謝計算式です。

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5

つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量 は1163.5kcalということになります。

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がる？

筋肉をつければ基礎代謝は上がります。しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の２割程度です。

骨格筋によるエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べ、少ないためそれだけで劇的に脂肪が減るというのはむずかしいかもしれません。

それでも、筋肉はからだを支えたり、体温をつくり出す働きを担っており、筋肉を増やして運動を行うことで、活動時のエネルギー消費量を増やすこともできる大事な器官です。

どの部位を鍛えると代謝量を上げるのに効率が良い？

「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり、基礎代謝量を上げるのに効率的と言われています。「大きな筋肉」とは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」のことです。

これらの中でも特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で全身の筋肉の50％を占めており、優先的に鍛えていきたい筋肉です。

ここでは、「太もも」の代表的なトレーニングの１つ「スクワット」を紹介しましょう。

• 足を肩幅程度広げる
• 足先を少しだけ外側に向ける
• 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
• 体重はかかとにかけておく
• 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
• この動作を20回繰り返す
• インターバル(30秒)
• 残り2セット行う
• 終了

代謝量を上げて、運動等カロリーバランスを整えていこう

一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの自分の基礎代謝量に、日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で使用されているデータによれば、日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）は、年齢別に下記となっています。

推定エネルギー必要量（kcal／日）（身体活動レベル：ふつうの場合）

これはあくまでデスクワーク程度の仕事で適度に動き、買い物や家事、軽いスポーツなどを行う一般的な活動レベルによる必要カロリーの目安です。

もっと運動が少ない場合、常に動き回っている場合などは、上下しますのでよく自分の日々の活動量を振り返ってみてください。

一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて、太る結果になります。反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、やがて脂肪が減っていくということになります。

脂肪はそのままではエネルギーにならず、エネルギーとして使われる形に分解されたとしても、すぐに使われなければ再び脂肪に戻ってしまうからです。運動によるカロリー消費は、続けるのが大変な割にはカロリー消費量は少ないかもしれません。

ダイエット中の場合、一日に必要な摂取カロリーよりも下回って食べることが、ダイエットの近道だといわれています。しかし、摂取カロリーが推定エネルギー必要量よりも、大きく下回ることはよくありません。

指定エネルギー必要量以下のカロリー量で過ごすということは、常に生命活動レベルのエネルギーが不足するという危険な状態ということ。無理な食事制限が、身体に支障をきたすのはこのことも原因と考えられます。

ダイエットのために減らす摂取カロリー量の目安は、およそ200～300kcal程度といわれています。一日に2,000kcal必要な人は、1,700～1,800kcalからはじめてみましょう。

まとめ

基礎代謝や筋肉量は年を重ねるにつれてどうしても落ちていきますので、太りやすくなった　と感じる方は多いかもしれません。

ダイエットの基本は食事と運動です。日々の生活の中で効果的に運動を取り入れることはとても有効ですが、無理が続くと身体に支障をきたす場合も出てきます。 食事、運動など、ご自身に合った代謝を上げる方法を試してみてください。

基礎代謝アップのメリットと方法

以前に比べて体重が減らなくなった...と感じている方はいませんか？若い頃は、多少食べ過ぎて体重が増えても、数日気をつければ元に戻っていたのに...。最近は小さな増加がじわじわと積み重なり、あっという間に体重が増加している、なんてことはありませんか？

それは、基礎代謝が低下しているからかもしれません。基礎代謝をあげる習慣をつけて、普段の生活で脂肪を燃焼していける”痩せ体質”を目指しましょう！

基礎代謝とは、簡単に言えば”生きているだけで消費されるエネルギー”のことです。特別な運動や、家事、通勤通学などで体を動かさなくても、人間はただじっとしているだけでエネルギーを消費しています。

基礎代謝アップのメリット

痩せやすくなる

基礎代謝があがれば、寝ているだけでも以前より消費カロリーがアップするため、同じ食事や生活をしていても痩せやすくなります。

美肌効果

基礎代謝がアップすると血液の流れが良くなり、新鮮な酸素や栄養などが細胞に運ばれることで、お肌のターンオーバーを助け、美肌効果を期待できます。新陳代謝がスムーズに行われることで、健康で瑞々しい肌の状態が保たれます。

疲れにくい

基礎代謝が低いと体温も低く、血管が収縮して血流が悪くなります。基礎代謝をアップすることで、冷えからくる体のだるさや、疲れやすさを解消することができます。

基礎代謝アップの方法

お風呂では湯船に浸かる

湯船にゆったり浸かることで、体に温熱作用や水圧作用が働き、血行が促進されます。 じっくり浸かることが苦手な方は、半身浴でも構いません。リラックスして副交感神経が優位になることで、内臓機能の消化促進に繋がり、代謝アップにつなげることができます。

朝目覚めたら白湯を飲む

水分を多めにとると血行が良くなるため、代謝アップが期待できます。特に白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めることは、内臓の働きが活発になるためおすすめです。

朝ストレッチをする

不規則な生活や自律神経の乱れは低体温を招き、基礎代謝を下げることにつながります。朝日を浴びながらストレッチすることで、体が目覚めて交感神経が優位になり、体が内側からしっかりと目覚めることで代謝があがりやすくなります。

腸内環境を整え、体が温まる食べ物をとる

胃腸を温めると内臓の働きが活発になり、代謝アップにつながります。冬が旬の生姜やにんじん、かぼちゃなどは、体を温めてくれる食べ物としておすすめ。腸内環境を整えるため、発酵食品や食物繊維を積極的にとることも大事です。筋肉を維持するためのたんぱく質も忘れずにとるようにしましょう。

筋トレをする

体内では主に筋肉、肝臓、脳によってエネルギーを消費していますが、筋肉を増やすことでより多くのエネルギーを消費することができます。筋肉トレーニングをすることで基礎代謝をあげることができます。

基礎代謝を上げるためには特別な準備は必要なく、どれも普段の生活に取り入れやすいものばかりでしたね。次項では、おうちでもできる基礎代謝アップのための簡単筋肉トレーニングをご紹介します。基礎代謝アップの生活習慣作りに向けて、一緒に一歩踏み出しましょう！

基礎代謝アップに繋がる自宅でできる簡単トレーニング5選

基礎代謝をあげる、おすすめのトレーニングを5つご紹介します。

知らず知らずのうちに蓄積された脂肪も、基礎代謝をあげることで解消していくことができます！激しい運動や苦しい食事制限を繰り返すよりも、日ごろから脂肪を燃焼しやすい体になることが、確実なダイエットの鍵になります。自宅でできる簡単トレーニング、痩せ体質になるために続けていきましょう！

日本版ハリスベネディクトの式計算ツール

日本版のハリスベネディクト方式での自動計算ツールと解説になります。ハリスベネディクトは通常版、改訂版等がありますが、日本人の代謝の計算に適しているのは、この日本版になります。

まずは必要項目を入力して自分の基礎代謝を把握しましょう。

上のツールにご自身の年齢、体重、身長を入力してください。日本版ハリスベネディクトの計算式を用いて、基礎代謝、総消費カロリー(TDEE)を自動計算します。

日本版ハリスベネディクトの式の計算式

ハリスベネディクトの日本版の計算式は次の通りになります。

計算ツールでも上の計算式を用いて、基礎代謝を計算しています。

解説:日本版ハリスベネディクトの式とは

ハリスベネディクト方式は、基礎代謝の計算に頻繁に使われる計算式で、100年近く前に提唱されました。計算には身長、体重、年齢を使いますが、それ以外に固有の指数を使います。

日本版ハリスベネディクト方式は、指数の部分が他の版とは異なり、日本人向けの数値になっています。

ハリスベネディクト方式には、①本来版、②改訂版、③日本版の3つがあります。

特に説明のないサイト、ツールでは①本来版や②改良版が使われていることが多くあります。

改訂版の式は次の通りです。

ハリスベネディクト方式はそもそも欧米人の体系、体質に合わせた計算式です。日本版を使って計算しないと、基礎代謝がやや多めに出る傾向があり、正確なカロリーを把握できない可能性があります。

具体的には日本人の平均的な体型、女性160cm52kgの場合では「68kcalの差」が出ます。本来版・改良版には要注意。日本版で正確なカロリー把握を。

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サプリの必要性

食事でのみから必要な栄養を摂取することは、かなり大変です。食事だけでは摂り切れない栄養素をサプリを飲むことで補います。また、食事で全ての必要な栄養を摂取しようとすると糖質や脂質なども余計に摂取してしまうことがあります。摂取したい栄養素だけをサプリで効率的に摂取することができます。

筋トレにおすすめのサプリ３選

筋トレをサポートしてくれるおすすめのサプリはこの３つです。

• プロテイン
• BCAA
• クレアチン

１つ１つ見ていきたいと思います。

プロテイン

筋肉を大きくしていくのに必須の栄養素について知っていますか？

答えは、タンパク質です。筋肉はタンパク質からできているからです。（筋肉だけでなく、髪、皮膚、骨などもタンパク質からできています。）

いくら筋トレをしてもタンパク質が十分にないと筋肉は大きくなってはいきません。筋トレをして、タンパク質を運動後30分以内など、適切なタイミングで摂取することで、筋肉を大きくしていく手助けになります。

筋トレや運動する人はタンパク質を1日体重1kgあたり2gの摂取が必要とされています。（例：体重60kgで120gのタンパク質を摂取が目安）

BCAA

BCAAはBranched Chain Amino Acidの略で、分岐鎖アミノ酸のことです。

必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンは分岐する構造からBCAAと呼ばれています。

以下のような効果があります。

• 筋肉でのタンパク質の合成の促進
• 筋肉でのタンパク質の分解を抑制

BCAAは筋トレ中にエネルギーとして代謝されるため、不足させないためにBCAAを摂取するのも目的とされています。

プロテインに比べてBCAAは吸収速度が速いため、筋トレの３０分前や筋トレ中に摂取することで筋肉を大きくしていく手助けになります。

クレアチン

クレアチンもアミノ酸の１つです。クレアチンには以下のような効果があります。

• 瞬間的なパワーを発揮できるようになる
• 筋トレ後の疲労感の軽減
• 筋損傷の回復を促す

1日に3gを28日間摂取し続ける方法と飲み始めで通常より多く摂取するローディングという方法があり、プロテインと一緒に摂取すると筋トレの効果アップの研究もあります。

まとめ

本記事のまとめポイントは以下の通りです。

• 食事では摂りきれない不足した栄養をサプリで補う
• プロテイン：筋トレ後３０分に摂取がおすすめ。迷ったらこれ！
• BCAA：筋トレ前、筋トレ中に摂取がおすすめ
• クレアチン：プロテインと一緒に摂取すると筋トレの効果アップ

体を大きくしたい人は、しっかり食事を摂ったうえで、足りていない栄養素をサプリで補うということを意識しましょう。